10 claves para evitar lesiones a la hora de correr

Para 2024 hay más de 100 eventos deportivos de running agendados por toda Colombia, lo que demuestra el auge que tiene este deporte actualmente. Está la media maratón de Bogotá, la de Medellín y la de Manizales, como también las carreras de CORREMITIERRA, que tienen lugar en las dos ciudades mencionadas y en Barranquilla. Está la Carrera Verde, en la capital; o la Carrera del Pacífico, por mencionar algunas. 

Por eso y teniendo en cuenta que no todas las personas que se inscriben son expertos y, de hecho, la mayoría se encuentra en un nivel intermedio o intermedio alto, en Credencial le compartimos algunos datos clave, dados por CORREMITIERRA, para evitar lesiones en estos eventos y poder disfrutarlos al máximo. 

Calentamiento y movilidad articular

Para empezar, es muy importante activar el cuerpo y hacer un calentamiento que dure entre 8 y máximo 15 minutos, esto le permitirá soltar sus músculos y prepararlos para ser más flexible y más rápido.

Estiramiento

Estirar los músculos del cuerpo durante mínimo 10 minutos al final de cada entrenamiento es fundamental. Nunca se debe estirar al inicio sin haber calentado previamente y si va a realizar ciertos ejercicios de estiramiento es importante procurar que estos sean dinámicos y que se puedan combinar con el calentamiento. Lo ideal es ir de menos a más, desde lo más suave hasta aumentar la intensidad al finalizar.

Técnica estructural o de carrera

No se trata solo de correr, hay que hacerlo de manera acertada. Los expertos sugieren que durante la semana se lleve a cabo por lo menos una sesión completa de ejercicios de técnica de carrera, para que el cuerpo incorpore estos movimientos y cuando llegue el día del evento se pueda hacer de manera automática, aún cuando se encuentre fatigado.

Hidratación

Días previos a la carrera y durante la carrera este aspecto es clave. Lo recomendable es no saltarse ningún punto de hidratación durante el trazado de una carrera así no sienta sed. Se debe beber pequeños sorbos cada 15 o 20 minutos o cada dos kilómetros y medio durante la competencia. Para recuperar mucho mejor los músculos después de una carrera se recomienda tomar agua con gas o soda (sin sabor), ya que el gas ayuda a eliminar el ácido láctico.    

Entrenamiento invisible 

Asegúrate de descansar bien y no entrenar todos los días de la semana. Así mismo, es necesario dormir mínimo 7 a 8 horas diarias. 

Intensidad

Una semana antes de su carrera debe bajar la intensidad de sus prácticas, es lo que se llama en el mundo del running como “Tapering”. No llegue con entrenamientos muy potentes o fondos en esta última semana. Sin embargo, este punto depende del nivel de preparación de cada persona y de un plan de entrenamiento previamente estructurado. 

Alimentación saludable 

Sin duda, llevar una alimentación balanceada durante varias semanas antes de la carrera marcará la diferencia. Es necesario tener un buen equilibrio entre las proteínas y los carbohidratos, evitando al máximo las grasas saturadas y eliminando de su dieta los dulces y el alcohol. 

Fortalecimiento

Realizar ejercicios de fortalecimiento de la zona de abdomen, además del tren inferior, le garantizará la estabilidad del cuerpo al dar cada zancada corriendo y, sobre todo, que sea capaz de soportar el ritmo de carrera durante todo el recorrido. Dentro del top de ejercicios clave están los de propiocepción para fortalecer tobillos, el fortalecimiento de los músculos gemelo, sóleo y tibiales a nivel integral, al igual que el fortalecimiento de cuádriceps para proteger sus rodillas.

Hielo

Al llegar de cada entrenamiento se recomienda hacer un masaje frotando hielo en las zonas afectadas por no más de 5 o 10 minutos para evitar quemaduras. El efecto del hielo es reconfortante y reparador.

Mentalidad

Por último, pero no menos importante, hay que preparar su mente y visualizarse. Según un estudio de los especialistas Heil Zemper y Carter se demostró que casi el 50% de los deportistas se lesionan por motivos internos, esto quiere decir que el agotamiento, el déficit de atención, el cansancio y un exceso de tensión pueden afectar su carrera y acabar en una lesión.