Claves para el buen dormir

*Artículo publicado en febrero de 2021.

¿QUÉ SIENTE cuando llega la hora de dormir? ¿Felicidad o algo más parecido a la angustia? Si le ocurre esto último, puede que algo ande mal con sus hábitos de sueño, o que exista alguna interferencia en el ambiente que perturbe su dormir.

Viene bien entender qué le pasa a usted cuando consigue un sueño profundo. Primero, su cuerpo vive una serie de procesos regenerativos en los músculos, así como dinámicas hormonales positivas. En palabras de la Dra. Karem Parejo, Coordinadora del Laboratorio del sueño de la Clínica Shaio en Bogotá, durante ese descanso “se recarga energía, se controlan varios procesos metabólicos y cardiovasculares, se consolida la memoria y, en las etapas más profundas, se produce una detoxificación de sustancias potencialmente tóxicas para el cerebro”.

Una última aclaración antes de entrar en materia: aunque parezca que, al dormir, el cuerpo se sumerge en un solo lapso profundo de reposo que dura toda la noche, realmente no es así, pues el sueño se divide en ciclos de 90 a 120 minutos y, además, en fases. Cuando se vuelve común que esas fases no se cumplen a cabalidad o con la calidad necesaria, comienzan los problemas.

¿DE QUÉ FASES SE TRATA?

La primera es la vigilia, que se reconoce como la alternancia entre los estados de estar despierto y estar dormido. La segunda, dice la Dra. Parejo, es el sueño No REM (Rapid Eye Movement), que va desde el sueño superficial hasta el sueño profundo. Y la tercera, denominada sueño REM, se caracteriza por el constante movimiento de los globos oculares bajo los párpados y la alta actividad cerebral. Aquí es donde se producen los sueños, se libera mucha más energía, se solidifican la memoria y los recuerdos y, en vista de que los músculos están bloqueados, se capta más la información del exterior.

Incluso, esos despertares repentinos o sueños catastróficos que a veces son indeseables hacen parte del proceso de dormir bien. Sabiendo todo lo anterior, entenderá la razón por la cual los médicos recomiendan dormir como mínimo ocho horas diarias, pero sobre todo tener sueño de calidad. De no ser así, es posible que alguna de las fases del sueño no se haya completado con éxito y esto desencadena consecuencias como falta de energía, irritabilidad o propensión a padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas, como diabetes y obesidad.

Claro, como en todo, hay excepciones: teniendo en cuenta que cada cuerpo es un mundo particular, se ha demostrado que algunos organismos no requieren ocho horas para completar su ciclo de sueño, sino menos. Pero esto no es muy común. Su cuerpo le hará saber qué tanto reposo necesita. En todo caso, ¿cómo ayudar a que su descanso sea el mejor posible?

Una cama perfecta

Aunque no se puede pretender que un mismo tipo de cama funcione para el mundo entero –pues es común que la gente tenga preferencias diversas que quizá obedecen, justamente, a su experiencia al momento de dormir bien–, sí hay tres aspectos particulares que usted debería contemplar a la hora de adquirir la suya: medidas, dureza y material. Aunque no es obligatorio para el buen sueño, este se beneficia de las camas de dimensiones grandes, pues la libertad para moverse durante el sueño será mayor. Para la prueba están los niños, que se mueven con libertad en camas que son comúnmente amplias en proporción con su cuerpo. Por otro lado, se recomienda utilizar un colchón con dureza media, pues esta garantiza un punto de equilibrio ideal: ni muy blando que deforme la curvatura del cuerpo (de hecho, los colchones muy blandos no son los preferidos de los ortopedistas), ni muy duro que limite su dinámica natural. Y, en cuanto al material, ojalá el colchón sea de látex o viscoelástica, los más elásticos, lo cual permite que el cuerpo se amolde mejor. Son ideales para quienes padecen patologías de la columna, así como artrosis, artritis y hernias. Los de látex son los que tienen mayor sensación de adaptabilidad con una buena reducción de los puntos de presión.

Sabanas soñadas

Se recomienda tener presente que el material que elija para ellas se adapte a sus condiciones. Por ejemplo, si su temperatura corporal es alta y vive en clima cálido, lo más recomendable es utilizar algodón, pues se adapta a las necesidades del clima. Si, por el contrario, usted reside en un lugar donde el clima predominante es el frío, el material ideal será el poliéster o la franela. Es clave que estén limpias: sin rastro de comida, bebida, restos de maquillaje o cualquier otro elemento. Además, un buen descanso exige unas sábanas impecablemente tendidas: nada más cómodo que entrar a una cama que se sienta, por decirlo así, ordenada.

Horarios regulares

La disciplina es una buena aliada, pues el cuerpo se acostumbra a obedecer ciclos repetidos. Por eso, definir horarios de mañana y noche es un truco perfecto para darle órdenes al cuerpo, sin sufrimiento. La Dra. Parejo enfatiza en ello: “Este es uno de esos hábitos que, aunque difícil en ocasiones, garantiza un sueño placentero, pues el cuerpo, que tiene una memoria increíble, identifica que después de cierta hora o de ciertas condiciones en el entorno ya es hora de descansar. Eso hace que no sea necesario ‘pelear’ con el sueño”.

Ejercicio nocturno mesurado

Si usted cree en la idea de que el ejercicio contribuye porque ‘cansa’ el cuerpo, debe saber que no debería realizarse sino hasta dos horas antes de ir a la cama. De lo contrario, esto genera un efecto adverso. Es común que, al comenzar la noche, la energía del cuerpo se disminuya, pues entra en preparación para dormir. El ejercicio cercano al momento de ir a la cama interrum- pe el ciclo para energizar de nuevo al cuerpo. Este último secreta adrenalina y hormonas estimuladoras que afectan la calidad del reposo.

Un ambiente ideal

Todo lo que tiene que ver con los sentidos afecta o beneficia el buen dormir. “La habitación debe ser como un templo. Uno no debería llevar comida, te- levisión, bebidas, ni nada. Cuando se vaya a su cuar- to, vaya a descansar y ya”, dice la Dra. Karem Parejo. Según la psicología del color, existen algunos tonos, como los pasteles, que evocan relajación y calma, mientras que los más fuertes, como un rojo encendido, el verde oscuro o el azul eléctrico, pueden poner su cerebro a trabajar: desatan la creatividad y estimulan los pensamientos: el antisueño. A eso se suma la iluminación de la habitación, un terreno en el que las cortinas y cerramientos den paso a la oscuridad absoluta, o la mayor posible, pues los ojos no transmitirán al cerebro estímulo alguno. Clave es también que esa luz que usted apaga para dormir no sea de luz fría o fluorescente, sino cálida y tenue: haber expuesto a sus ojos a ella durante un rato antes de dormir hará que descanse mejor luego.

Muy cerca de lo visual se encuentra lo auditivo. Si al cuarto entra ruido abundante, bien sea de la calle o porque en casa no duermen temprano, una gran opción es el uso de música para dormir, de meditaciones guiadas y lo que se denomina “ruido blanco”: sonidos de onda baja, larga y monótona que ayudan a bloquear, mentalmente, el sonido externo. También sirven para lo contrario: hay gente que no concilia el sueño en completo silencio, pero mejor que ruidos incómodos son los del ruido blanco, o incluso los de las apps que se pueden programar para apagarse al cabo de un rato y que emiten sonidos de naturaleza y otras fuentes relajantes. 

Aroma especial
La aromaterapia es una técnica bastante efectiva, pero poco explorada. Por estos días, aunque no es una novedad –pues se utilizan, según algunos registros, desde hace 3.500 años antes de Cristo–, los aceites esenciales han tomado gran protagonismo en la lucha por el buen dormir. Especialmente los elaborados con plantas como lavanda, pasiflora, menta, bergamota, manzanilla, incienso, sándalo o rosa. Estos productos, bien sea utilizados en difusor, ingeridos o de manera tópica han demostrado buenos resultados, pues actúan directamente en el sistema nervioso y ofrecen una sensación de relajación en minutos.

"La luz azul bloquea la producción de melatonina, una neurohormona que regula el sueño nocturno"

Comidas y bebidas responsables

No solo para la figura es ideal abstenerse de comer alimentos o bebidas pesadas durante la noche. Comidas con exceso de proteína, grasa o condimentos pueden ocasionar reflujo, ya que son difíciles de digerir. Por otra parte, según la Dra. Parejo, el insomnio por estos días se le atribuye a la incertidumbre, la ansiedad, la depresión, al exceso de estrés; así como a todo el carrusel de emociones que ha traído consigo la pandemia y, teniendo en cuenta que el alcohol es un ansiolítico, muchas personas acuden a él para ayudarse. El alcohol no solo ‘calma’, sino que también puede fraccionar el sueño. Es decir, puede que, inicialmente, sienta que un par de tragos le ayudan a conciliar el reposo, pero alrededor de tres horas después podrá experimentar insomnio, sudoración excesiva, pesadillas, entre otros. En caso de que desee comer o beber algo que pueda ocasionar incomodidades al dormir, se recomienda hacerlo mínimo tres horas antes de ir a la cama.

Sueño desconectado
Puede sonar a ‘cantaleta’, pero es completamente cierto: los dispositivos electrónicos han consumido tanto a la sociedad que ya se han convertido en extensiones de las manos para muchos seres humanos. Por esto –manifiesta la Dra. Parejo– es importante comprender que, si una persona que quiere dormir pero tiene el televisor prendido, el computador prendido y el teléfono prendido, seguramente tendrá dificultades, a no ser de que se encuentre exhausto: “La luz azul bloquea la producción de melatonina, una neurohormona que regula el sueño nocturno”, afirma la Dra. Parejo. Para combatir este efecto negativo de los dispositivos móviles, la experta en el sueño recomienda abandonar el uso de estos entre una y dos horas antes de dormir, especialmente en los niños. Algunos estudios demuestran que, en ellos, la luz azul de los dispositivos electrónicos es capaz de reducir hasta un 90% más la melatonina que en los adultos. En caso de requerir el uso de un dispositivo electrónico por trabajo, use lentes que combatan la luz azul.