Yo, afortunadamente, por ser cocinero no sufro del cotidiano problema de no saber qué almorzar en la oficina. Mi oficina es la cocina. Y tampoco tengo el problema de terminar el almuerzo y llegar a la oficina con tanto sueño que mi productividad se vea disminuida en un 70 por ciento. En vista de las recurrentes preguntas en mi blog ‘5 Sentidos’ sobre el tema, finalmente mi curiosidad me pudo y empecé a investigar sobre el asunto.

Antes de empezar a hablar del almuerzo, no te olvides de siempre desayunar, esta es la comida que te proporcionará energía sostenida durante toda la mañana, come saludable y muy nutritivo.

La solución al dilema del almuerzo en la oficina más obvia –pero la más cara y menos saludable–, es ir a un restaurante, en donde usan grasas, azúcares o potencializadores de sabor para que todo quede más sabroso, sobre todo los restaurantes de comida rápida, que aunque consumida de vez en cuando no tiene mayor consecuencia, volverla una dieta recurrente nos afecta gravemente.

Como lo que consumamos en el almuerzo es directamente responsable de nuestros niveles de energía de toda la tarde, lo primero que tenemos que revisar es qué ingredientes consumimos:

Como ya mencionamos, la comida rápida es nuestro primer enemigo, más allá de esto debemos alejarnos del azúcar y las harinas, ya que estos te dan un alto grado de energía por un corto tiempo, seguido de una somnolencia intensa. El mejor ejemplo de esto son los niños, después de comer dulces corren en círculo por una hora sin parar, seguido de una siesta del resto del día. Buenas épocas.

También debemos tratar de comer alimentos bajos en carbohidratos y ricos en proteína, los alimentos como al papa, el arroz, el pan, la pasta y los dulces aumentan rápidamente el nivel de insulina, lo que hace que se eleven los niveles de serotonina en el cerebro, esta última está asociada con el sueño, la culpable de las ganas incontrolables de una siesta. Si eres alguien que definitivamente le gusta el dulce en la comida, consume algún dulce libre de azúcar, o en vez de comer postre, incluye algo dulce muy pequeño un tu plato de sal, ya sea una salsa o elemento dulce.

No consumas cafeína tampoco, uno crea dependencia y genera resistencia a esta, entonces necesita una dosis cada vez más grande para mantenerse alerta. Es una solución a corto plazo que a la larga se vuelve más un problema que una solución.

La digestión como tal utiliza una gran cantidad de energía, pero, además, requiere un flujo de sangre mayor al normal, lo cual se traduce en menos oxígeno y nutrientes para nuestro cuerpo, es por esto que recomiendo no comer tanto en el almuerzo, y mejor complementarlo con una merienda pequeña (100-150 calorías) en la mañana y en la tarde. Y ni por error consumas una bebida alcohólica con el almuerzo, esta es sedante y nos hará sentir fatigados durante el resto del día.

Es importante después de almorzar hacer algún ejercicio ligero, sea caminar unas cuadras a la oficina, usar las escaleras en vez del asesor o dar algunos saltos en el baño, esta aumentará el flujo de sangre y así contrarresta los efectos de la digestión.

Y, por último, aunque no lo crean, no dormir bien empeora este estado de modorra, pero no solo por los motivos obvios, dormir poco o mal también afecta la eficacia del proceso digestivo.

La solución más adecuada es llevar a la oficina el almuerzo desde la casa, tendrás más tiempo y podrás comer con calma, lo cual también ayuda a la digestión. Acá presento algunas ideas para reemplazar el clásico sánduche, pasta, ensalada desabrida o arroz que usualmente se consumen en las oficinas.

Dentro de estas tortillas integrales o papel de arroz podemos meter casi cualquier receta de ensalada o inclusive plato fuerte, lo que los hace una manera sencilla de transportar y de consumir nuestros alimentos.

Ensalada tibia o fría de lomo, tomates salteados con berenjenas, almendras y cebolla

Ingredientes para 1 persona

200 gr de lomo de res

8 tomates cherry

10 almendras

¼ de lechuga –pueden ser mezcla de varias–

¼ de cebolla morada

¼ de berenjena

1 pizca de orégano seco

2 cucharadas de vinagre balsámico

6 cucharadas de aceite de oliva

Aceite de oliva para cocinar

Sal y pimienta

Preparación:

Cortamos el lomo en trozos de un centímetro de diámetro por cuatro de largo, salpimentamos y doramos por todos los lados en una sartén de teflón muy caliente –deben quedar término medio–, salpimentamos. En la misma sartén, cortamos los tomates cherry por la mitad y los colocamos por la parte plana con un chorro de aceite de oliva, los retiramos cuando estén bien caramelizados, salpimentamos. Pelamos y cortamos las berenjenas del tamaño de las mitades de tomate, doramos en una sartén con aceite de oliva y el orégano, salpimentamos.

Cortamos las cebollas en pluma o medias rodajas.

Metemos en un contenedor pequeño los tomates con la berenjena, en otro pequeño la carne y la cebolla cruda, en otro las 2 cucharadas de vinagre, las 6 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta. Lavamos y escurrimos muy bien la lechuga, picamos las almendras y mezclamos con la lechuga en el contenedor grande con todos los otros recipientes pequeños encima. Podemos calentar el lomo en el microondas y mezclar todos los ingredientes o consumir fría.

Spring roll de verduras con vinagreta de soja

Ingredientes para 1 persona

1/10 de repollo morado

½ zanahoria

½ zuchini amarillo

½ zuchini verde

½ pimentón

¼ atado de cebollín

2 cucharadas de salsa soja

2 cucharadas de zumo de limón

2 cucharadas de aceite de oliva

4 hojas de papel de arroz

Preparación:

Cortamos todas las verduras en julianas del mismo tamaño.

Hidratamos las hojas de papel de arroz sumergiéndolas en agua fría por 5 minutos.

Mezclamos la salsa soja, el aceite de oliva y el zumo de limón para la vinagreta, le podemos agregar unas semillas de cilantro y unas ramas del mismo.

Agrupamos julianas de todas las verduras y cortamos las puntas para emparejar.

Secamos las hojas de papel de arroz por ambos lados con un limpión y lo enrollamos de la siguiente manera:

Ponemos las verduras horizontalmente en la parte de abajo del círculo, enrollamos hacia arriba hasta la mitad, doblamos las puntas hacia adentro y seguimos enrollando hasta terminar.

Podemos transportarlos acompañados de una hoja de lechuga mantecosa para que no se peguen, o enrollarlos en la oficina.

Burrito de pollo hoisin

Ingredientes para 1 persona

1 pechuga de pollo

5 cucharadas de salsa hoisin

1/3 de pepino

1 rama de cebolla larga

¼ zanahoria

1 tortilla de harina

1 rama de cilantro

Sal

Vinagre de arroz

Aceite de ajonjolí

Preparación:

Cortamos la pechuga en bastones de 2 centímetros de ancho por 4 de largo y los doramos bien en una sartén, retiramos y mezclamos con la salsa hoisin.

Cortamos las verduras en julianas y sazonamos con vinagre de arroz, sal y aceite de ajonjolí.

Pasamos la tortilla 11 segundos en el microondas para que ablande.

Ponemos en la parte de debajo de la tortilla el pollo con salsa, las verduras y el cilantro, enrollamos igual que el spring roll, al final lo ponemos sobre papel aluminio y lo enrollamos, podemos llevar salsa extra para untar e inclusive calentarla en el microondas.

*Publicado en la edición impresa de agosto de 2014.