Las preocupaciones, los compromisos y el trabajo hacen que el insomnio sea una queja cada vez más generalizada y el consumo de inductores del sueño una práctica cada vez más extendida. Tranquilo: usted no está solo. El treinta por ciento de la población mundial sufre de insomnio. Hay soluciones pero no se automedique.

Por Iván Hurtado

(Foto AFP)

El escritor mexicano Alberto Ruy Sánchez, en su Elogio del insomnio, cuenta que desde niño duerme poco y siente que el insomnio multiplica sus sentidos. “Pero nunca he confundido mi falta de sueño con el posible horror que algunas veces ha podido habitarla ―escribe―. Y sobre todo no se me ha ocurrido la peregrina idea, que escucho con frecuencia, de pensar que tomando pastillas para dormir se aligera el problema vital que habita algunos de mis desvelos”.

Es muy frecuente oír, como señala Ruy Sánchez, de algún conocido que toma medicamentos para conciliar el sueño. Hacerlo, sin embargo, no soluciona nada, pues las drogas para dormir son altamente adictivas, provocan efectos secundarios y no responden a un problema del que el insomnio muy seguramente es apenas una manifestación, un síntoma. El mismo escritor lo dice: “Si algunas personas sienten que, más que habitar sus insomnios, la angustia los causa, con menos razón se soluciona el problema tan sólo durmiendo a la fuerza. El insomnio, me parece, es síntoma y no origen, aunque se le trata como el corazón de la enfermedad. El insomnio es así, con mucha frecuencia, víctima de un equívoco que lo demoniza, que lo hace parecer culpable de males que no debe”.

Soñar no cuesta nada, no soñar cuesta mucho

“¿Por qué dormimos? No sabemos. Pero lo desafío a que rete a la naturaleza. El que reta a la naturaleza lo paga caro”, dice el neurólogo Miguel Dávila, quien asegura que “no sabemos bien para qué es el sueño, pero el que no lo tiene bien, tiene muchos problemas, no sólo mentales sino de estado físico. Todo aquel que duerme demasiado corto va a tener dificultades cardiovasculares y metabólicas”. Además, en el corto plazo, dormir mal puede causar somnolencia durante el día, disminuir la capacidad de concentración, producir irritabilidad y, por lo tanto, afectar el desempeño de las actividades diarias. Los beneficios del sueño son evidentes, pues ayuda a tener un buen rendimiento durante el día y a conservar la buena salud.

La cantidad de sueño que necesitamos varía de acuerdo con la edad: los recién nacidos pueden dormir entre 18 y 20 horas diarias, pero con el paso del tiempo la necesidad de sueño va disminuyendo hasta llegar, en algunos casos, a las seis horas hacia los 60 o 65 años. En un adulto se considera normal que duerma ocho horas para tener un sueño reparador. Y aunque, como señala Diógenes Algarín, presidente de la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño, los conceptos de dormidor normal, corto y largo no están del todo aceptados, se considera que quien duerme menos de siete horas y no tiene somnolencia ni problemas en su desempeño durante el día es un dormidor corto, mientras quien necesita más de ocho horas para tener un buen desempeño es un dormidor largo. Sin embargo agrega que, a pesar de presentar buen desempeño durante el día, hay estudios que demuestran una mayor propensión a los problemas cardiovasculares en los dormidores cortos.

Algarín resume la importancia del sueño en tres funciones: la restauración de todos los órganos, la conservación de la vida y la consolidación de lo aprendido durante el día. La psicóloga Alix Mabel Caballero agrega que el sueño “facilita la consolidación de nuevos aprendizajes, ayuda en la resolución de problemas y favorece la memorización”. Para que estas funciones se cumplan y dormir resulte reparador, se deben tener las condiciones que permitan el desarrollo de las etapas del sueño.

La arquitectura del sueño

El sueño tiene dos grandes etapas: el sueño MOR (de movimientos oculares rápidos, conocido también como REM por sus siglas en inglés) y el sueño no MOR. “La etapa de movimientos oculares rápidos es la etapa en la cual se da la acción onírica, que es lo que permite que nuestro cerebro descanse ―dice el psiquiatra Mario Danilo Parra―. Ese momento en que se produjo el sueño, es decir, la posibilidad de imaginar o de sentir cosas como si estuvieran sucediendo en la realidad pero están nada más sucediendo en nuestra mente, es el que permite que los neurotransmisores y las sustancias en el cerebro se estabilicen y podamos tener un descanso. Ese sueño MOR dura realmente poco tiempo, entre dos y diez minutos, pero nosotros tenemos en el tiempo de sueño aproximadamente entre tres y cinco episodios de sueño MOR; si la persona no tiene la posibilidad de tenerlo, así haya estado seis, ocho horas con los ojos cerrados, no tiene un sueño reparador”.

Diógenes Algarín sostiene que aproximadamente el 25% del sueño pertenece a la etapa REM, mientras las tres cuartas partes restantes, pertenecientes al sueño no REM, se pueden dividir en tres etapas más: sueño superficial (que se subdivide en n1 y n2) y sueño profundo, conocido como n3. “El sueño n1 o etapa uno es de transición entre la vigilia y el sueño, cuando uno queda dormido ―explica―; la etapa dos es todavía sueño superficial, pero tiene una característica electrofisiológica, los husos de sueño ―ondas cerebrales que según algunos estudios pueden ayudar a bloquear la irrupción de ruidos externos y permitir un sueño más profundo y tranquilo―, y la etapa 3 o n3, que es el sueño profundo: ese es el verdadero sueño reparador, que si se tiene en suficiente cantidad (en un adulto debe estar alrededor de un 20%), al día siguiente uno se va a sentir reparado, refrescado. Si se duerme a expensas del sueño superficial, etapas n1 y n2, al levantarse uno se siente igual de cansado”.

Este sueño no MOR va alternando con el sueño mor, aproximadamente unas tres a cinco veces durante la noche. Si no se tiene la posibilidad de que estos ciclos sucedan con suficiencia, va a ser imposible lograr un sueño reparador y aparecerán la fatiga, la dificultad para concentrarse y la irritabilidad.

Suprimir los hipnóticos para conciliar el sueño

Escribe Alberto Ruy Sánchez que el insomnio es “un síntoma, tal vez crónico y dañino en su persistencia pero siempre causado por otra cosa que muy pocas veces se ataca de frente”, y tiene razón. En cambio, lo que suele hacerse es buscar una forma de inducir el sueño, de lograr dormir, sin tener en cuenta aquello que lo está impidiendo. Para hacerlo, normalmente se recurre a medicamentos, muchas veces sin prescripción médica.


    

“La gente siempre ha usado toda clase de cosas para dormir cuando tiene dificultades ―dice Miguel Dávila―: desde el alcohol hasta las yerbas, el agua, la leche caliente con las hojitas de manzana, cosas de esas”. El problema está en el uso cada vez más frecuente de drogas inductoras del sueño, que se consiguen con gran facilidad en las farmacias a pesar de sus potenciales riesgos para la salud, y en que al buscar inducir el sueño no se está tratando la enfermedad sino apenas uno de sus síntomas.

 Ilustración: Magda Hernández

“Hay que partir entendiendo que el 50% de los cuadros de insomnio crónico son secundarios a enfermedades generalmente psiquiátricas ―señala Algarín―. Entre las causas del otro 50% están las enfermedades generales, de cualquier tipo, por ejemplo de la próstata, que obligan al paciente a estar levantándose toda la noche al baño para ir a orinar, o un dolor crónico de cualquier tipo. Alrededor del 10% de los casos de insomnio crónico son secundarios a trastornos de sueño per se, y queda un 15%, que lo clasificamos como insomnio primario porque no hay ninguna de las causas anteriores”.

Algarín afirma que el insomnio afecta al 30% de la población mundial y que Colombia se encuentra en ese promedio, con un alto índice de patologías psiquiátricas. Para tratarlo, pues, se debe recurrir a un especialista que pueda encontrar su causa y ayudar al paciente a resolver el problema de fondo que lo está causando. “Yo casi no receto, lo que hago es quitar drogas para que los pacientes duerman”, asegura el neurólogo Miguel Dávila, quien agrega que todos los hipnóticos producen dependencia y tienen efectos secundarios, entre los que se incluyen el potencial agravamiento de la depresión o la ansiedad.

En la necesidad de quitar las drogas para dormir coincide Algarín, quien añade que se debe hacer paulatinamente, pues “si el adicto al medicamento suspende súbitamente su uso va a tener un insomnio peor, un rebote de toda la sintomatología; entonces decide dejarlo un día, se da cuenta de que no puede manejarlo y le toca comprarlo de nuevo”. El llamado destete del medicamento se hace entonces en un periodo de uno o dos meses en el que se puede ayudar al paciente a conciliar el sueño con otros medicamentos para, después de un tiempo, lograr dormir sin el uso de drogas. “Pero es un camino largo que hay que recorrer”, indica el somnólogo.

Entre las drogas para dormir se encuentran aquellas de venta restringida como las benzodiacepinas —como el diazepam o el clonazepam—, y las de venta libre como la zopiclona, la eszopiclona y el zolpidem, que a pesar de no necesitar prescripción médica porque “tienen menos efectos secundarios ―dice Algarín―, no son inocuas del todo y también deberían ser consumidas bajo supervisión médica”. De hecho, Mario Parra asegura que “hay medicamentos de venta libre, como el zolpidem, bastante común en estos días, que con asombro uno ve que se puede conseguir fácilmente, pero es una de las sustancias que hemos visto como psiquiatras que potencialmente puede producir un mayor riesgo de adicción”. En este punto todos coinciden: todos los medicamentos, sean de venta libre o no, deben ser consumidos bajo supervisión médica. “De hecho los fabricantes de los medicamentos de venta libre sugieren un uso que no supere las dos semanas. Cuando son manejados por un médico especialista en trastornos de sueño, pueden ser usados por mayor tiempo, pero eso es bajo supervisión médica”, dice Algarín.

 Diógenes Algarín, médico de la UNCA, en Barranquilla, afirma que el 30% de la población mundial sufre de insomnio. Fotografía: Nicolás Cadena

Cuando se padece insomnio es importante, pues, evitar caer en la tentación de automedicarse: son muchos los posibles riesgos asociados al consumo de inductores del sueño. El médico cirujano Alberto Zuluaga señala, por su parte, que “es muy importante consultar al médico en caso de insomnio persistente, ya que en muchas ocasiones se presentan apneas del sueño (dejar de respirar de manera involuntaria) y ronquidos, los cuales pueden tener múltiples causas, por lo tanto un diagnóstico bien hecho y un tratamiento oportuno y acertado, mejoran ostensiblemente la situación del paciente”. Según los especialistas, existen también unas recomendaciones básicas que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, conocidas como higiene del sueño.

La higiene del sueño

Foto: AFP El psiquiatra Mario Parra advierte que a los niños nunca se les debe dar medicamentos para los trastornos del sueño. Fotografía AFP.

“Muy pocas personas tienen una higiene adecuada del sueño, pero también esa puede ser una explicación clara de por qué esos trastornos del sueño están siendo cada vez más comunes en una sociedad como la nuestra”, dice Parra, quien concluye: “Las grandes ciudades, los grandes compromisos y el estrés definitivamente son enemigos del sueño”. Estos son los consejos básicos para dormir, según los expertos:

-Acuéstese y levántese todos los días a la misma hora. Una de las recomendaciones básicas para tener un sueño reparador, teniendo en cuenta que el cuerpo tiene un ciclo circadiano. Establecer una rutina antes de acostarse puede indicar al cuerpo, como señala Algarín, que ya viene la hora de dormir.

-Utilice la cama únicamente para dormir. Aunque es normal que se use la cama para actividades como comer, leer o ver televisión, lo más aconsejable es reservarla para dormir y encontrar un espacio apropiado para las demás actividades.

-Evite las comidas excesivas. En este punto las recomendaciones varían entre las dos y las tres horas antes de dormir, pero en todo caso lo ideal es evitar los carbohidratos, las grasas y los excesos.

-Evite los estimulantes. El café, el chocolate, el té, la Coca-Cola, tienen sustancias que pueden entorpecer el sueño. El alcohol y el cigarrillo, por supuesto, también deben evitarse para dormir bien.

-Duerma en un ambiente oscuro. Algarín señala que “el hecho de que uno tenga un medio oscuro favorece la producción en el cerebro de la melatonina, que favorece la propensión al sueño. De hecho, nosotros comenzamos a generar la melatonina en el cerebro a partir de las cinco, seis de la tarde, cuando va cayendo el sol, y esa sustancia le avisa al cerebro y al resto del cuerpo que es hora de prepararse para dormir, entre otras cosas, bajando la temperatura corporal”.

-Evite el ejercicio dos horas antes de acostarse. La temperatura corporal va aumentando a lo largo del día hasta alcanzar su pico por la tarde, luego de lo cual empieza a bajar de nuevo. Una temperatura muy alta no favorece el buen dormir, y el ejercicio aumenta la temperatura. Miguel Dávila señala que “hay gente que hace ejercicio y queda despierta. Yo hago ejercicio y entonces me da sueño: es variable según la persona. Uno recomienda el ejercicio, a la hora que caiga bien, pero hay gente que descubre que el ejercicio muy cerca de la hora de dormir, si es muy extenuante, no deja encontrar el sueño, entonces no se debe hacer tan fuerte o no tan cerca de la hora de acostarse”. Algarín añade: “Si uno hace ejercicio por la noche, el cansancio probablemente lo duerma; pero va a tener un sueño de mala calidad, a expensas del sueño superficial porque la actividad física intensa y la luz, por ejemplo, en el gimnasio, evitan que la melatonina se produzca en el cerebro”.

-Duerma en un ambiente agradable. Además de una temperatura adecuada ―de 21 o 22 grados― y un ambiente oscuro, se recomienda un lugar con poco ruido, para evitar despertarse constantemente. Por eso mismo, se aconseja apagar aparatos distractores, como el celular.

-No le dé muchas vueltas. Si después de unos veinte minutos o media hora de haberse acostado aún no logra dormir, es recomendable levantarse y hacer alguna otra actividad hasta sentir somnolencia. También se aconseja hacer esto si en mitad de la noche se despierta y no puede volver a dormir.

Si sigue estas recomendaciones y aún tiene dificultades para conciliar el sueño, lo ideal es consultar a un médico para tratar la causa del insomnio.

Tres famosos que están siempre despiertos

 Fotografía: Sebastián Jaramillo.

“Lo mío es un mal hereditario”, Ramiro Bejarano, exdirector del DAS

Normalmente duermo entre tres horas y media a cuatro horas. Mi actividad no se afecta por dormir apenas esas horas, de manera que en ello no hay mérito ni esfuerzo alguno, porque mi organismo no me pide más sueño.

Alguna vez fui donde un médico y me dijo lo que ya sabía desde que vivía en Buga: que eso era un mal hereditario. A veces tomo Stilnox 10 y entonces logro dormir las mismas horas de siempre, pero como si fuera un senador por Nariño. Cuando no puedo dormir leo intensamente y trabajo; a esas horas de la madrugada todo rinde más, sin teléfono, sin visitas; en la soledad de la noche uno es dueño hasta de las sombras.

 Archivo particular.

“Cuando estoy triste y despechada, con el corazón despedazado, siempre tengo insomnio”, Natalia Guerrero, periodista y presentadora

Yo me duermo abrazando a mi marido, cosa que, aunque suena muy cursi, me hace infinitamente feliz y me conduce al sueño. Me da tranquilidad. Es la cosa más extraordinaria de la vida. Cada día.

Pero todo cambia más tarde, cuando aparece un ruido o cuando concluyo un sueño que me deja pensando. Ahí todo se va para el carajo. En esta época, por ejemplo, me despierto sin falta a las 2:33 a. m. Así llevo casi todos los días durante dos meses. Miro el teléfono, a veces reviso si hay algún otro insomne arrastrando su desvelo por Twitter y trato de buscar refugio y solidaridad en él. Muchas veces no hay nadie. Leo las noticias que vienen del otro lado del mundo, donde la gente ya empezó el día.

Lo que hago es mirar el techo. Me aferro a esa diminuta luz que siempre hay en alguna pared, durante horas y horas. Pienso, recuerdo mucho, siento cosas, calculo viajes… Ese es el insomnio para mí.

 Fotografía: Sebastián Jaramillo.

“Por la noche tomo una pastilla muy adecuada para un poeta: Lyrica”, Juan Gustavo Cobo Borda, escritor

Generalmente, me acuesto a las nueve de la noche y duermo hasta las dos o tres de la mañana. Esto se debe quizás a que, al tener esclerosis múltiple, los medicamentos, entre ellos la cortisona, producen ese efecto. Normalmente duermo cinco horas. La falta de sueño quizás incide positivamente en ver con mayor lucidez y clarividencia la infinita tontería humana y lo superfluo de preocuparse por una actualidad impaciente.

Por la noche tomo una pastilla, muy adecuada para un poeta, llamada Lyrica. Gracias a ella, Tusquets Editores de Barcelona publicará en septiembre toda mi poesía reunida en un solo volumen. Bendiciones del insomnio que me permite corregir, recortar y tachar las pruebas de imprenta.
 

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